Sınav kaygısı neden olur? Başa çıkmanın yolları nelerdir?

A-SINAV KAYGISI

Bir sınava girecek olmak, dünyadaki bütün insanları kaygılandırır. Bu olağan bir durumdur ve iyi ki kaygılanırız. Çünkü konu ne olursa olsun, yaşanan kaygı, insanı tedbir almaya yöneltir. Kaygı, bazen güç ve enerji kaynağıdır. Önce sınav kaygısının olağan olduğunu kabul etmek gerekir. “Kaygılanmamalıyım, kaygılanırsam bu benim sonum olur…” gibi düşünceler, sizin elinizi kolunuzu bağlar. Bu tür düşüncelerin yerine; “ Elbette kaygılanırım, bir sınava gireceğim ve bu sınav benim için önemli. Böyle bir durumda, kaygılanmamak anormal olurdu.” şeklinde düşünün. Doğru olan da budur.

Peki Kaygı Neye Denilmektedir?

Kaygı (‘‘endişe’’ ya da ‘‘stres’’ diye de adlandırılabilir), kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, hiçbir zaman, korku değildir. Çünkü; korkuda, fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise, fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsiz, korkunun kaynağı ise belirlidir. Korku, daha kısa sürelidir; kaygı ise, daha uzun süre devam eder. Korku, kaygıdan daha şiddetlidir.

Hazırlanmanız gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilmemeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık, son derece normaldir. Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılarak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.

İnsanlar, kaygıyı, çoğu zaman, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duyguları ile birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. Öğrenciler, “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak daha sınava girmeden kaygılanmaya başlarlar. Kısacası; sınav kaygısı, sınavdan olumsuz sonuç alınacağına dair kuruntulu düşüncelerin, bizi adeta esir alması demektir.

Normal düzeyde bir sınav kaygısı, DOĞALDIR; hatta FAYDALIDIR.

Aşırı (şiddetli) kaygı, öğrenmeyi ve hatırlamayı ZORLAŞTIRIR.

            Kaygısızlık (vurdumduymazlık) veya çok düşük düzeydeki kaygı, MOTİVASYONU DÜŞÜRÜR.

B-SINAV KAYGISININ NEDENLERİ

Öğrencide kaygılı bir kişilik gelişimine ve dolayısıyla da sınav kaygısına yol açan nedenler şöyle sıralanabilir:

–      Gençler, adaletsiz ve anlayışsız olan değiştiremeyeceği bir çevreye karşı kendini savunma durumuna düştüğünde ve bu yüzden kendine güvenini yitirdiğinde, kaygı (endişe) ortaya çıkmaktadır.

–      Aile büyüklerinin reddedici ve küçük düşürücü tutumları, gençlerde kaygı ve güvensizlik duygularına yol açar.

–      Otoriter anne baba tutumunun sınav kaygısının oluşmasında etkili olduğu, bu anne babanın çocuklarının sınav öncesi durumluk kaygı ve sürekli kaygı düzeylerinin yükseldiği, sınav sonrası durumluk kaygının düştüğü ancak sürekli kaygının arttığı gözlenmektedir.

–      Kaygı, gençlerin yakın çevresindeki kaygılı insanların varlığı ile de ilişkilendirilebilir. Kendileri kaygılı olan ve farkında olmadan çocuklarına kaygılı olmayı öğreten ana-babalar vardır. Bu tutumlar, özellikle ergenlik döneminde, daha ciddi sorunlara neden olur.

–      Ana babaların beklentilerinin gençler için ulaşılmaz olması da kaygı yaratmaktadır. Araştırmalar, gençlerde görülen sınav kaygısının, önemli oranda, öğrenim hayatında anne babanın yüksek beklentilerine uygun bir başarıya ulaşamama korkusundan kaynaklandığını göstermektedir.

–      Bizim kültürümüzde, aile içi beklenti düzeyi, olması gerekenden daha yüksektir. Gençlerin başarı ve başarısızlığı, ailelerinin başarısı ya da başarısızlığı olarak görüldüğü müddetçe, gençlerin kaygısı artmaktadır.

–      Geleneksel aile yapısında, yüksek beklenti anneden geldiğinde, gençte kaygı ve kendine güvensizlik duyguları oluşurken; yüksek beklenti, otoriteyi temsil eden babadan geldiğinde, gencin benliğini tehdit edici bir unsur olmakta ve gencin kendisini çaresiz hissetmesine yol açmaktadır.

–      Tanınan birisinin, gencin bir arkadaşının ya da başarılı bir ağabey-ablanın model seçilip onunla karşılaştırma yapılması önemli bir baskı oluşturabilir.

–      Sınav kaygısı yüksek olan bireyler, herhangi bir sınav ya da değerlendirme durumunda öz varlıklarının tehdit edildiği korkusuna kapılırlar. Yalnızca sınavda değil, grup içinde konuşma, soru sorma, sorulara cevap verme ve tartışmalara katılma gibi etkinliklerde de kaygılı ve heyecanlı olurlar.

–      Zaman zaman öğrencide aşırı kaygı meydana getirerek onun başarısız olmasına yol açan etken, öğrenilecek materyalin zor olmasından çok, olayın öğrenci için taşıdığı anlamdır. Kaygılı öğrenciler, aslında yalnızca öğrenme düzeyinin ölçüldüğü sınavlarda, kendi kişiliklerinin değerlendirildiğini düşünür. Bu şekilde yapılan bir değerlendirme, beden kimyasında, bir takım değişikliklere yol açar. Ortaya çıkan kaygı, akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyetleri bozar. Bu etkileri nedeniyle de, öğrencinin sınava yüklediği anlam, başarısızlığa yol açan en önemli etkenlerden biri olur.

–      Tutarsız ana-baba ya da öğretmen davranışları, kaygıyı arttırır.

–      Arkadaşları tarafından reddedilme korkusu, gençler için, kaygı yaratan diğer bir faktördür.

sinav kaygisi nedenleri ile basa cikmak 1 150x150 Sınav kaygısı neden olur? Başa çıkmanın yolları nelerdir?

C-BELİRTİLER

Fizyolojik Belirtiler:

*     Kalp atışlarında hızlanma ve çarpıntı

*     Hızlı nefes alıp-verme

*     Gerginlik veya sinirlilik hali

*     Terleme veya titreme

*     Dilin damağın kuruması

*     İştahsızlık ve uyumada güçlük, baş ağrısı

*     Mide şikâyetleri

*     Konsantrasyon bozuklukları

Psikolojik Belirtiler:

*     Eğer; gergin bir ruh halindeyseniz ve olaylara karşı aşırı tepki gösteriyorsanız,

*     Düşünce, öğrenme ve algılamada sıkıntı yaşıyorsanız,

*     Dikkatinizi toplayamıyorsanız,

*     Öğrendiklerinizi anımsayamıyorsanız,

*    Olaylar ve kişiler arasında gerekli bağlantıları kuramıyorsanız,

*     Kendinizi rahatsız eden durumu fark edip, buna uygun yanıtı vermede güçlük yaşıyorsanız,

*     Gün içinde ruhsal dalgalanmalar yaşıyorsanız

(örneğin sabah bulutların üzerindeymiş gibi hissedip, öğleden sonra Karadeniz’de gemileriniz batmış gibiyse),

*     Okuldaki durumunuz ve arkadaşlarınızın sevgisi gibi konularda aşırı güvenceye ihtiyaç duyuyorsanız,

*     Sıkı sık okula gitmeyip evde kalmak istiyorsanız,

*     Saçlarınızla, giysilerinizle ve etraftaki her şeyle aşırı ilgileniyorsanız,

*     Kaygılı olduğunuzu gösteren; karın ağrısı, titreme; titrek, terli ve soğuk eller, aşırı konuşma, gezinme, kıvranma gibi şikâyetleri sık yaşıyorsanız,

*     Basit konuların öğrenilmesinde başarılı, zorların öğrenilmesinde başarısız oluyorsanız, sınav kaygısının sorun boyutuna geldiğinden şüphelenilebilir.

sinav kaygisi nedenleri ile basa cikmak 2 150x150 Sınav kaygısı neden olur? Başa çıkmanın yolları nelerdir?

D-NASIL DÜŞÜNÜRSEK KAYGILANIRIZ?

“Eyvah, sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.”

“Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.”

“Çalıştığım hâlde kendimi yeterli görmüyorum.”

“Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.”

“Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım.”

“Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam her şey berbat olur; hayatım mahvolur.”

“Sınav soruları çok da zor görünmüyor; ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor.”

Eğer bu cümleler senin kendine sık sık tekrar ettiğin ifadelere benziyorsa, genellikle olumsuz ve kendini yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içindesin demektir.

            Yukarıda okuduğunuz cümleler gibi, aşağıda okuyacağınız ifadeleri de, bizleri çoğunlukla kötü hissettiren bazı kalıplaşmış düşünce ve inanç kalıpları olarak değerlendirin. Kuşkusuz, hiç kimse, her zaman aşağıdakiler gibi ifade kullanmıyordur. Ancak bazen bu listedekiler gibi düşündüğümüzde, kendimizi kötü hissediyoruz. Bu düşünceler, yaşamsal bir gerçeklik taşımayan ve fonksiyonu olmayan düşüncelerdir. Altlarındaki açıklamalar da bu düşüncelerin fonksiyonel olmadıklarını kanıtlanıyor.

Ø      Düşük not alırsam hiç kimsenin gözünde değerim kalmaz.
( Acaba, arkadaşlarımız, ailemiz, öğretmenlerimiz bizi sadece yüksek notlar aldığımız için mi seviyor ve bize değer veriyor? Kişisel özelliklerimizin, sevilen biri olmamızda, hiç mi değeri ve önemi yok? Önemli ve belirleyici olan sadece notlarımız mı? )

Ø      Yaptığım her şey mükemmel olmalı, bunun için de çok çalışmalıyım.
( Acaba, mükemmelliğin sınırı var mıdır? Bana göre mükemmel olan, başkalarına göre de mükemmel midir? Herhangi bir şey için, üzerime düşen her şeyi yapar, gereken tüm çabayı gösterirsem, kendime karşı olan sorumluluğumu yerine getirmiş olmaz mıyım? Ayrıca, “hata” yapmak, insana özgü değil midir? )

Ø      Sınav ( YGS, LYS vs.)istediğim gibi geçmezse mahvolurum.
( Acaba, sınavın “kötü” geçeceği, şimdiden garanti mi? Ya da sınav istediğim gibi geçmezse ve beklediğim sonucu almazsam, bu, her şeyin sonu mudur? Hayattaki “başarı ve “mutluluk,’’ sadece “YGS, LYS vs. sınavının sonucu” ile mi belirlenir? )

Ø      “Başarılı” olmazsan, hiç kimseden itibar görmezsin!
( Acaba, “başarının’’ gerçek bir ölçütü var mıdır? Ya da herkese göre ortak bir tanımı var mıdır? Bir alanda “başarılı” sayılan bir kişi, başka bir alanda “başarısız” olamaz mı? Çok yetenekli ressam, yemek pişirme konusunda çok “kötü” olamaz mı? Ya da dünyanın en hızlı koşan atleti, çok “kötü”  bir şoför olamaz mı? )

Ø      Küçük şeylerde bile “hata yapıyorsan,” hiçbir şeyi başaramazsın.
( Acaba, “hata” olarak gördüğümüz şeyler, “değişmez ve düzeltilemez” şeyler midir? Bir şeyde istediğim sonucu alamamış olmak, ona doğru her şeyin kötü gideceğini mi gösterir? Olaylar, durumlar, değişmez midir? Ben, kendimde, değişiklikler yapamaz mıyım? Kendimde değişikler yaparak, kendimle ilgili olayları, durumları değiştiremez miyim? ) 

Ø      Herkes tarafından sevilen, sayılan, değer verilen biri olmak istiyorsan, onların beklentilerini boşa çıkarmamalısın.
( Acaba, “herkes” tarafından onaylanmak, gerçekten  mümkün müdür? Daha da önemlisi,  “gerekli” midir? Etrafımızdaki herkesin beklentileri, birbirinden farklı olacaktır; hepsini birden karşılamak mümkün müdür ve bu arada bizim kendi istek ve beklentilerimizin hiç mi önemi yoktur? )

Ø      Güçlü ve saygın kişiler mutlu, diğerleri ise mutsuzdur.
( Acaba, sadece, güç ve saygınlık, kişilere gerçekten mutluluk getirebilmekte midir? Yani, zengin, iyi meslek sahibi, toplumda belli bir yere gelmiş kişilerin hepsi “mutlu” mudur? Bu saydığımız şeylere sahip olmadığı halde, “mutlu” olan insan yok mudur? )

Ø      İyi bir üniversitenin iyi bir bölümünü kazanamazsam, hayatta istediğim yere gelemem.
( Acaba, hayatta isteklere ulaşmanın yolu, sadece, o üniversitenin o bölümünden mi geçmektedir? Bu üniversite ve bu bölümden mezun olmayanların hayatı başarısızlıklarla mı geçecektir? Bizi beklentilerimize, hedeflerimize ulaştıracak başka bir yol bulunamaz mı? )

Ø      Kendimi kanıtlamak için çok çalışmalı ve “iyi” bir öğrenci olmalıyım.
( Acaba, kendimizi herkese kanıtlamamız, gerçekten gerekli midir ve mümkün müdür? Bu, gerçekçi bir beklenti midir? Ayrıca, bütünüyle “iyi” bir öğrenci olunabilir mi? Her şeyi mükemmel yapmayınca, “kötü” bir öğrenci mi oluruz? )

Ø      Düşük not aldığımı söylediğimde annemle babam hayatımın başarısızlıklarla geçeceğini, hiçbir hedefime ulaşamayacağımı düşünüyorlar. Bunu bakışlarından anlıyorum.
( Acaba, tek bir bakış, tek bir söz, annemiz babamız da olsa, kişilerin zihnini okumamızı sağlar mı? Ayrıca, üzülmüş olsalar bile, üzüldükleri, sadece “ o sınavın sonucu” olamaz mı ya da çocuklarının üzülmesine üzülmüş olamazlar mı? )

Ø      Amacına ulaşmak istiyorsan, daima isteklerini arka plana atmalısın.
( Acaba, ulaşmak istediğimiz amaç için, tüm isteklerimizi görmezden gelmek, doğru bir yöntem midir? Sadece amacımıza odaklanıp, isteklerimizi, ihtiyaçlarımızı görmezden gelmek, akılcı mıdır? Bunun yerine, amacımızı gözden kaçırmadan, belli ölçülerde kendi isteklerimizi de gerçekleştireceğimiz bir planlama yapılamaz mı? )

Ø      Matematik sınavında, bir soruda işlem hatası yaptım. Ben dikkatsiz biriyim.
( Acaba, tek bir sınavda, bir ya da birkaç kez işlem hatası yapmamız, bizi toptan “dikkatsiz” biri yapar mı? )

Ø      Sınavlardan önce heyecanlanıyorum. Bu heyecana engel olmalıyım, heyecanlanmamalıyım. Yoksa gerçek sınavlarda da ( YGS, LYS ) heyecanlanırım ve hiçbir soruyu doğru yapamam, mahvolurum.
( Acaba, herhangi bir “sınav durumunda” heyecanlanmak, sadece bize özgü bir durum mudur? Başka hiç kimse, bu şekilde heyecanlanmıyor mudur? Heyecanlanmamaya çalışmak yerine heyecanımızı kontrol altında tutmaya çalışmak daha işlevsel olmaz mı? Ayrıca “sıfır heyecan” gerçekten işe yarar mı? Hiç heyecanın olmadığı yerde, çaba olabilir mi?)

 Düşüncelerimizle ilgili olarak, kendinize, ara sıra, “acaba?” diye sorun. Böylelikle, farklı alternatifler görebileceksiniz.

SINAV ‘‘BENİM İÇİN’’ NE ANLAM İFADE EDİYOR?

 Bu soru, birçok öğrenci tarafından farklı yanıtlanabilecek bir sorudur.  Öğrencilerin bu soruya verdiği yanıtlara şöyle bir bakarsak, her öğrencinin farklı bir dünya olduğunu, sınava yüklenen anlamın öğrenciden öğrenciye değiştiğini görürüz. İşte yanıtlar:

v     Yaşamımın dönüm noktası.

v     Her şey, o birkaç  saate bağlı.

v     Bilgi düzeyimi ve performansımı ölçen bir ölçek.

v     Sınav, çevremin beni nasıl değerlendireceklerini belirleyecek olan bir test.

v     Yaşamımın bundan sonrasını belirleyecek olan şey.

v     Aman hiç sormayın, sınavı düşündükçe kendimi iyi hissetmiyorum.

v     O gün bir an önce gelse ve o birkaç saati geçiverse diye düşündüğüm bir engel, artık çok sıkıldım.

v     Yaşam amaçlarıma ulaşmamda değerlendireceğim önemli aşamalardan biri.

v     Bana mı sordunuz? Benim için aslında pek önemli bir şey değil, başaracağıma inanıyorum. Ama bir de bunu aileme sorun, onlar için çok önemli.

v     Ne diyorsunuz, ilerde ne olacağım bu sınava bağlı.

v     Aslında var ya, başka bir ülkede olsam, ne sınav kaygısı ne de gelecek endişesi; hayatımı yaşarım.

v     Evet, sınav deyince, bir kaygı hissediyorum; ancak başaracağıma inanıyorum. Çünkü, ben deneme sınavlarında bile heyecanlanıyorum.

v     Sınav benim için pek bir anlam ifade etmiyor; ‘‘keşke olmasaydı,’’ diyorum. ‘‘Sınava hazırlanmasaydım, yerine başka şeyler yapardım.’’

v     Ben, sınavla ilgili yorum yapmıyorum. Sadece çalışmaya kendimi odakladım.

Bu ve benzeri yanıtlar, aslında sınava birtakım anlamlar yüklediğimizi gösteriyor. İşte bu anlam ifadeleri, sınav için gerekli olan, olağan ve normal düzeydeki heyecanı kaygıya dönüştürebilen düşünceler ve anlamlar oluyorlar. Ayrıca bu yüklenen anlamlar, gerçekçi ve objektif değil ise, olumsuz yönde bir kaygı hissetmemiz kaçınılmazdır. O halde, doğru anlamı bulabilmek için, kendimizi test edebiliriz. Örneğin: Araba kullanan şoför, kör noktalardan dolayı, geriden gelen arabayı fark edemeyebilir.

“Geriden gelen aracı göremememize neden olan şey, aynalar değildir. Aynaya baktığımız açıdır. Bakış açımızı değiştirirsek, gelen tehlikeyi görür, ona göre hareket ederiz. Kendimizi, arabayı ve aynaları değiştirmeye gerek yok, sadece biraz öne veya yana eğilmemiz, ya da dikiz aynamıza önlem olarak bir kör nokta seti eklememiz, bakış açımızı değiştirmemize yetecektir.”

            Bu bakış açısını, kendi düşüncelerimiz ve sınava yüklediğimiz anlama çevirdiğimizde ne görüyorsunuz. Gerilimli düşünmek yerine, olasılıklı düşünebiliyor musunuz? Kendinize, ‘‘Ben, üzerime düşen çalışmayı yaptım ve gidip o birkaç saati en iyi şekilde değerlendirip yaşamımda bir adım daha atacak, sonrada ileride yapmam gerekenlerle uğraşmaya başlayacağım.’’ diyor musunuz? Tüm bunların arasında, kendinizi iyi hissedebilmenizin önemli bir koşulunun da, hazır oluş düzeyinin iyi olmasının olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü sınava ne kadar iyi hazırlanmışsak, o kadar kendimize güvenir ve rahat oluruz.

Evet, sevgili arkadaşlar, sınav için oluşturduğunuz “anlam,” sizin başarınızı olumsuz etkiliyor ise, lütfen bakış açınızı gözden geçirin.

Aşağıda listelenmiş olan ölçütlere göre düşüncelerinizi gözden geçirirseniz, belki farklı alternatifleri bulabilirsiniz:

§         Şu andaki düşünce biçiminiz ve sınava yüklediğiniz anlam, sorunu çözmenize katkıda bulunuyor mu?

§         Sizin gerçekçi önlemler almanızı sağlıyor mu?

§         Hedeflerinize ve amaçlarınıza uygun mu?

§         Böyle düşünmek ve sınavı böyle anlamlandırmak, sizi duygusal açıdan nasıl etkiliyor?

§         Sınava yüklediğiniz anlam, sizin sınavda başarılı olmanıza katkıda bulunuyor mu?

“Sınava yüklediğiniz anlam, sınavda sizi başarılı kılacak bir anlam olmalıdır.”

‘‘İyi bir kafaya sahip olmak yetmez;

Mesele, onu iyi kullanmaktır.’’

Rene Descartes

 

YAŞADIKLARIMDAN ÖĞRENDİĞİM ÇOK ŞEY VAR…

“Yaşamın kendisi, öğretmen ve öğrencileriyle başlı başına bir okuldur. Yani herkes, bazen bir öğrenci, bazen bir öğretmendir bu hayatta. Bunu fark eden, diğer okulları daha iyi başarır.”

Ø      Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, bir şey, önce insanın zihninde oluşuyor, sonra gerçekleşiyor. Hayal etmeye bile zahmet etmediğimiz bir şeyin, yaşamda gerçekleşme olasılığı, sizce ne kadardır? Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, yaşam bize oldukça fazla seçenek sunarken, tercih etmememiz gereken seçeneklere yoğunlaşarak, sadece olumsuzları görüp kaygılanıyoruz. Oysa, yelpaze çok geniş. O halde, olumsuz düşünceleri fark edersek, onların yerine alternatif oluşturabiliriz.

Ø      Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, hem aklımdan geçen düşüncelere, hem de dilimden çıkan sözcüklere dikkat etmeliyim.

Ø      Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, bir işi birisi başarıyorsa, ben de yapabilirim. Denemeliyim, yapıp yapamayacağıma denedikten sonra karar veririm.

Ø      Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, başarılı insanların kullandıkları ortak pozitif bir dil vardır. Bu pozitif dil insanlara daha fazla girişimde bulunma ve başarılı olma ortamı yaratıyor. İnanmıyorsanız başarılı insanları gözleyin.

Ø      Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, talihsizliklerimizin üzerine ne kadar eğilirsek, kendimizi o oranda kötü hissediyoruz. Oysa insan şansını kendi yaratıyor.

OLUMLU VE OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİN  KAYGI İLE İLİŞKİSİ

Kaygı dediğimiz duygunun temelinde yatan şeylerden birinin de olumsuz düşünceler olduğunun farkında mıyız acaba?

Peki, olumlu düşünen insanlar ile olumsuz düşünenler arasındaki farklar nelerdir? Bu sorunun yanıtını hiç düşündünüz mü?

Gördüğünüz gibi, konumuz düşünce üzerine odaklanıyor. Öyleyse öncelikle düşüncelerin özelliklerine ve düşüncenin nasıl bir güce sahip olduğuna bakalım.

İster inanın ister inanmayın; ama düşüncelerimizi biz seçiyoruz. Geçmiş, yaşanmış ve bitmiştir. Bunu değiştiremeyiz; ama geçmiş hakkındaki düşüncelerimizi değiştirebiliriz.

Eğer bir şeyin doğruluğuna inanıyorsanız, doğrudur. Doğru olmadığına inanıyorsanız, doğru değildir. Yani nasıl baktığınıza bağlıdır. Bardak, “hem yarı dolu, hem yarı boştur.” İçinden düşünmeyi seçtiğiniz milyonlarca düşünce var. Neye inanmayı seçiyorsam, o benim için gerçek olur.

Düşüncelerinizi gözden geçirin. Sorun ne olursa olsun, kökeni, bir düşünce kalıbımda yatıyordur. DÜŞÜNCE KALIPLARI DEĞİŞTİRİLEBİLİR. Elinize bir kağıt ve bir kalem alın. Hemen şimdi gireceğiniz sınav ile ilgili düşüncelerinizi maddeler halinde yazın. Daha sonra bakın, kaç tanesi olumlu, kaç tanesi olumsuz. Bir süre durun ve düşüncelerinizi yakalamaya çalışın. Şu anda neler düşünüyorsunuz. Gireceğiniz sınav ile ilgili düşünceleri yakalamak kolay bir şey değil. Çünkü düşünceler çok hızlı hareket ediyor. Ağzınızdan çıkan sözlere dikkat etmeye çalışın.

Bu sözler olumsuzluk içeriyorsa, cümleyi olumlu bitirmeye gayret edin. Ya da cümleyi tamamlamadan bitirin.

Şimdi, bir kafeteryada, açık büfede, yemek sırasında olduğunuzu farz edin. Burada çeşit çeşit yemekler yerine, çeşit çeşit düşünceler var. Nasıl ki açık büfede istediğiniz yemeği seçmekte özgürsünüz. İşte siz de bu seçtiklerinizle yarınınızı seçiyor olacaksınız. Nasıl ki size dokunan, tadını sevmediğiniz yemekleri seçmek, size zarar verecekse, size acı veren ve sorun yaratan düşünceleri seçmekle de kendinize zarar vermiş oluyorsunuz. Hangi yiyeceğin bize dokunduğunu fark ettiğimizde, ondan uzak dururuz değil mi? Düşünceler içinde aynı şey geçerli. SIKINTI VEREN VE BİZİ ÇIKMAZA SOKAN DÜŞÜNCELERDEN UZAK DURUN!

            “Zihniniz, istediğiniz şekilde kullanmayı seçtiğiniz bir araçtır.”

Dikkatinizi neye yoğunlaştırırsanız, o daha da artar. Yaşamımızın merkezine, dikkat ettiğimiz şeyi koyarız. Bu, yaşamımızda kalıcı hale gelir. Olumsuzluktan uzaklaşın ve dikkatinizi, olmak, yapmak, edinmek istediğiniz şeyler üzerine yoğunlaştırın. Olumlu düşünen insanların, düşüncelerinin farkına varan ve gücünü keşfeden kişiler olduğunu unutmayın.

Peki, şimdi, olumlu ve olumsuz düşüncelerin kaygı ile olan ilişkisine bakacak olursak, şunları söyleyebiliriz:

İnsanlar, yaşadıkları bir olay ile ilgili olarak, kafalarında, düşünceler oluştururlar. Bu düşünceleri, daha önceki deneyimler de etkiler. Olumsuz bir olay yaşadığınızda, olumsuz düşünceler, otomatik olarak beyninizi doldurmaya başlar. Bu olumsuz düşünceler, olumsuz duygular oluşturur, kendinizi kötü hissetmenize sebep olur. Bu olumsuz duygular, davranışlarınızı etkilemektedir.

İşte, olumsuz düşünen bir kişinin yaşadıkları;

Bunu bir örnekle açıklayalım;

Olay Düşünceler Duygular Davranışlar
Deneme sınavında düşük puan almak.

 

-Eyvah, kazanamayacağım.

 

-Yapamıyorum.

 

-Kazanamazsam, çevreme ne derim?

 

-Endişe 

-Üzüntü

 

-Öfke

 

-Kaygı

-Uzun bir süre dersin başında duramamak. 

-Soruları yanlış okumak.

 

-Ellerin titremesi.

Bunun sonucunda da, öğrenci sınav sırasında; işlem hataları yapabilir; ayrıca, doğru sonuç bulup-yanlış şıkkı işaretlemek, okuduğunu anlamamak, soruyu yanlış okumak gibi hatalar yapabilir.

Bir de, sadece, olay ile ilgili olumsuz düşüncelerden uzak kalıp olumlu düşünmeyi başaran bir kişinin yaptıklarına bakalım:

Olay Düşünceler Duygular Davranışlar
Deneme sınavında düşük puan almak.

 

-Sınav puanım düşük, bunu kabul ediyorum.

 

-Ancak; eksiklerimi fark edip yeterli süre çalışarak gereken çabayı gösterirsem, eksiklerimi önemli ölçüde giderebilirim.

 

-Rahatlama 

-Kendini iyi hissetme

 

-Kendini yeterli hissetme

-Tespit edilen eksiklikler doğrultusunda ders çalışmaya başlama ve başarılı olma.

Yukarıdaki örneklerde de görüldüğü gibi, olumsuz düşünen kişide ‘‘kaygı’’ var. Olumlu düşünen kişi ise, kaygıya ‘‘çözüm’’ üretiyor. Düşüncelerimiz, bizim düşüncelerimiz ise ve onları biz seçiyorsak, niye kaygı duygusunu uyandıran düşünceleri seçelim ki!

İşte size bir örnek daha;

Deneme sınavı sonucunuz geldi. Sınav sonucuna baktığımızda, beklediğinizin çok altında bir puan aldığınızı gördünüz. Oysa çalışmıştınız. Bu durum karşısında; büyük bir olasılıkla, ‘‘O kadar da çalışmıştım, bana hiçbir  faydası olmadı, boşa gitti, artık çalışmayacağım’’ vb. şeyler düşünmeye başlayacaksınız.

Şimdi; böyle bir durumu bir arkadaşınız yaşasaydı ve gelip size anlatsaydı, ona ne derdiniz? Bunları mı söylerdiniz? Büyük olasılıkla ona; böyle düşünmemesini, yanlış düşündüğünü söylerdiniz. Peki, bunu neden kendimize söyleyemiyoruz?

Olumsuz düşünceleri sorgulamanın diğer bir yolu ise kendimize bazı soruları sormaktan geçer. Düşüncelerimizi olumsuza odaklamanın bir yararını gördünüz mü hiç? Olumsuz düşünceler, kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor mu? Amaçlarınıza ulaşmanızı kolaylaştırıyor mu? Bunlara vereceğiniz yanıt, büyük ihtimalle “hayır” olacaktır. Öyleyse olumsuz düşünceleri atıp yerine olumlu düşünceler üretmeniz gerekiyor.

Örneğin;

Olumsuz ve otomatik düşünce Olumlu, gerçekçi, yeni düşünce
-Derslerim kötü gidiyor.

Sınav puanım düşük.

Gireceğim asıl sınavları (YGS-LYS) kazanamayacağım.

-Sınav puanlarım düşük, bunu kabul ediyorum. Ancak eksiklerimi iyi tespit edip öğrenmek için yeterli çabayı gösterirsem, başarabilirim.

 

Bu örnekte olduğu gibi, sizi kaygılandıran olumsuz düşünceleri bir kağıda yazın. Daha sonra, yerine, gerçekçi ve olumlu düşünceleri üretmeye başlayın. Eğer isterseniz, bunu başarabilirsiniz.

Sorun ne olursa olsun; kökeni, yanlış düşünce kalıplarında yatmaktadır ve düşünce kalıpları değişebilir.

“ En büyük başarı, başarılı olabilmeyi öğrenmekten geçer.”

            Başarısızlığa inanan insanlar, sıradan olmayı garantilerler. O halde inançlarınızı gözden geçirin, farklı yeteneklerinizi keşfedeceksiniz. Araştırmalar, insanların yüz binlerce becerisi olduğunu ortaya koymuştur. Eğitim size onları bulma şansı veriyor. Büyük başarılar yaşayan insanlar, başarısızlığı, her zaman yaşanabilecek normal bir durum olarak görürler; ama yaşadıkları başarısızlıktan dolayı asla vazgeçmezler.

İşte size biri yabancı biri öz be öz içimizden iki örnek:

21 yaşında işinde başarısız olmuş,

22 yaşında bir seçim kaybetmiş,

24 yaşında işinde tekrar başarısızlığa uğramış,

26 yaşında eşini kaybetmiş,

27 yaşında ruhsal bunalım geçirmiş,

34 yaşında kongre seçimlerini kaybetmiş,

36 yaşında gene kongre seçimlerini kaybetmiş,

45 yaşında senato seçimlerini kaybetmiş,

47 yaşında başkan yardımcılığı seçimlerini kaybetmiş,

49 yaşında tekrar senato seçimlerini kaybetmiş,

52 yaşında ABD başkanlığı seçimini kazanmıştır.

Bu kişi Abraham Lincoln’ dur.

————————–

7 yaşındayken babasını kaybetti.

8 yaşında okuldan alındı ve köyde yaşadı.

17 yaşında hayalindeki okulun istediği bölümü için gerekli not ortalamasını

tutturamadı.

24 yaşında tutuklandı, günlerce sorguya çekildi ve 2 ay tek başına bir hücrede

hapis yattı.

30 yaşında başka şehirleri düşman işgalinden kurtarırken doğduğu şehir

düşmanlarca işgal edildi.

30 yaşında amiri, onu kendisinden uzaklaştırmak için başka göreve atanmasını

sağladı.

37 yaşında böbrek hastalığından Viyana’da 2 ay hasta ve yalnız halde yattı.

37 yaşında komutan olarak yeni atandığı ordu dağıtıldı.

38 yaşında savunma bakanı tarafından görevinden alındı, sonra da tutuklama

kararı alındı.

39 yaşında idam cezasına çarptırıldı.

42 yaşında Türkiye Cumhuriyeti’nin İlk Cumhurbaşkanı oldu.

Bu çileli hayatında yılmadan ülkesi ve milleti için mücadele eden kişi

Gazi Mustafa Kemal Atatürk‘tü.

Eğer, bir konu ile ilgili, istediğimiz bir sonuca ulaşamamışsak, bunu başarısızlık olarak algılamak, bizi yeni arayışlardan alıkoyar. Oysa yaşamda, insanlar sürekli yeni şeyler denemeli ve yeteneklerini kullanmaya çalışmalıdırlar.

“ Bir kapı gürültü ile kapandığında, çoğu insan, kapanan kapıya dikkatini yöneltir. Pek az insan, açılan ya da açılacak olan yeni kapılarla ilgilenir. Başarılı insanlar, hep yeni kapılara yönelenlerden çıkar.”

sinav kaygisi nedenleri ile basa cikmak 3 150x150 Sınav kaygısı neden olur? Başa çıkmanın yolları nelerdir?

BİR ÖĞRENCİ ANLATIYOR:

 “GİRECEĞİM SINAVDA İSTEDİĞİM SONUCU ALMAK İÇİN YAPTIKLARIM”

Ø      Sınava, gerekli düzeyde, hazırım. Çünkü, uzun bir hazırlık programını değerlendirdim. Her bir dersten öğrendiklerimi gözden geçirdiğimde, kendime güven duyuyorum. Ayrıca, kalan süreyi de iyi şekilde eksiklerimi kapatarak, tekrarlar yaparak geçireceğim.

Ø      Her bir deneme sınavında, amacım, gireceğim asıl sınavların (YGS-LYS) provasını yapmak, eksikliklerimi fark etmek, pratik yapmak ve bir sonraki deneme sınavına kadar bunları yaşama geçirmek oldu.

Ø      Her deneme sınavında karşılaşabileceğimiz, ‘‘dikkatsizlik’’ diye yorumlanacak hataların kaynaklarını araştırıp çözmeye çalıştım. İşinize yarayabilir diye sizlere de söyleyeyim. Bu dikkatsizlik denilen şeyin nedenleri ve çözümü şunlarmış;

–       Fark ettim ki, bazen soruları çok hızlı okumaya çalışıyormuşum ve yanlış, eksik okuma nedeni ile soruyu doğru algılayamıyormuşum. Ben de, her soruyu, ayrı bir birey kabul edip soru ile iyi iletişim kurmayı hedefledim ve zamanla daha doğru okumaya başladım.

–       Fark ettim ki, birbirini takip eden soruları, bazen birbirine bulaştırıyormuşum. Örneğin 12. soruyu yaparken, daha önce çözemediğim 7. soru aklıma geliyormuş. Böylece, 12. soruya dikkatimi veremiyormuşum. Ben de, çözümü, her soruyu kendine özgü kabul etmekte buldum. Zaten, 12. soruya gereken dikkati verdiğimde, 7. soruyu hatırlamıyorum.

–        Fark ettim ki, sınavlara her zaman aynı konsantrasyonla giremiyorum. Bunun nedeni de, her deneme sınavında, birçok faktörün değişebilmesi. Ama değişmeyen, sadece benim. Ben de, sınavlara girmeden önce, zihinsel bir hazırlıkla, kendimi, gireceğim sınavda başarılı olmaya hazırladım. Benim yaptığımın tersini yapanlar olduğunu da gördüm. Bazı arkadaşlar, sınavdan önce olumsuz sonuçları düşünerek, kendilerini belki de farkında olmadan başarısızlığa hazırlıyorlar. Ben tersini yapıyorum.

–        Fark ettim ki, sınavda, benim dışımda da etkili bazı faktörler var. Bunları siz de biliyorsunuz, hani sınavda dışarıdan gelen sesler (burnunu çekenler, ritmik hareketler yapanlar, gürültü vb.) insanı bazen rahatsız eder ya, bunlar işte.

–        Fark ettim ki, aslında dışarıdan gelen birçok gürültüye karşılık, ben; öfke, kızgınlık veya başka olumsuz duygularla tepki veriyorsam, o zaman bunlar dikkatimi bozuyor. Ben de, değiştiremeyeceğim dış seslere duyarsız kalarak, onlarla baş edebildim. Artık bu tür şeyleri takmıyorum.

–        Fark ettim ki, sınavlara ortalama bir heyecanla giriyorum ve sınav iyi geçiyor. Bazen hiç heyecan duymadığım veya normalden çok daha fazla heyecanlandığım sınavlarda, istemediğim sonuçlarla karşılaştım. Kendime dedim ki: ‘‘Heyecan, benim için yasak bir duygu değil, gerekli bir duygu.’’ Bununla birlikte, heyecanı, kaygıya ya da kaygısızlığa dönüştürmemeyi öğrendim.

–        Fark ettim ki, bir şeyleri daha iyi yapmanın her zaman bir yolu bulunuyor. Yeter ki bir şeyleri fark edin.

Çünkü;  FARKI, FARK EDENLER YARATIYOR.

Gerçeklerle mi, Yoksa Tahminlerle mi Yaşamalıyız?

Sınavla ilgili, bolca tahmin üretiyor olabilirsiniz. Örnekler mi? İşte sınavla ilgili bazı örnekler;

v     O gün, her şeyi unutacağım gibi geliyor.

v     Kazanamazsam, herkes benim hakkımda kötü düşünecek.

v     Sanırım kötü geçecek, bunu biliyorum.

v     Heyecanlanıp, her şeyi unutacağım gibi geliyor.

Bu olasılıkları, gerçek gibi kabul etmek, yaşantınızı kolaylaştırır mı? Amacınıza ulaşmanıza katkıda bulunur mu?

Bu tür tahminler, bırakın tahmin olarak kalsınlar. Çünkü, kendimizi kaptırıp doğru olarak kabul etmeye başlarsak, bu durumda, gerçeklerle karıştırarak gerginleşiriz. Oysa gerçekler böyle olmayabilir.

Sınavla ilgili bu düşüncelerim, bir olasılık ya da tahmin mi, yoksa gerçek mi diye kendimize sormalıyız. Böylece, sınav karşısında, daha gerçekçi bir düşünceye sahip olur ve yüksek moralle sınava gireriz.

Sınava hazırlık sürecini, sisli bir yola benzetebiliriz. Sisli bir yolda, görüş alanı ne kadarsa, biz o alanı görebiliriz. İleride ne olduğunu tahmin etmeye çalışmak, gerçekçi değildir. Çünkü göremeyiz. Ancak sabırla, görüş alanımızı dikkatlice ve problemsiz geçirirsek, ilerisini de zamanı geldiğinde görürüz. Sınav sürecinde de, sınava kadar olan süreci tahmin etmeye çalışmayın. Sadece, başarılı olmanın gereklerini, çalışarak ve deneme sınavlarını iyi değerlendirerek yerine getirirsek, o gün, sınav en iyi şekilde geçecektir.

            “Gelecekle ilgili tahminde bulunma hakkınız vardır; ama dikkat edin, zamanla bu tahminleri, gerçekmiş gibi kabullenmeye başlarsınız. O nedenle, tahmin etmek yerine, çabanızı ve yapabileceklerinizi değerlendirin.”

“Bundan yirmi yıl sonra, yapmadığınız şeylerden dolayı, yaptıklarınızdan daha fazla pişman olacaksınız.

Öyleyse demir alın ve güvenli limanlardan çıkın, rüzgârları arkanıza alın; araştırın, hayal edin ve keşfedin.’’

 Mark Twain

 

Sevgili öğrenciler, sizi sınavla ilgili zaman zaman engelleyen düşünceleri gözden geçirebilir ve kendinizi daha farklı bir çaba içerisinde bulabilirsiniz. Bunun için de, birtakım doğru düşünme ilkelerine ihtiyacınız olacak. Bu ilkeler şunlardır;

 

v     Her zaman, bir seçenek daha vardır. “0” ile “1” arasında, sonsuz sayının olduğunu unutmayın. Sadece ‘‘evet’’ ya da ‘‘hayır’’ yanıtı verilemeyecek binlerce soru bulunur. Daha güzel olanı, soruya en uygun yanıtı bulmaktır.

v     Beynimizdeki programlar, yaşamımıza yön verir. O halde, bu programları gözden geçirin. Olumsuz programları değiştirmek, sanıldığı kadar zor değildir.

v     Konuştuğunuz dil, sizin düşüncelerinizi, düşünceleriniz de davranışlarınızı belirler. O halde, kendinizle ve çevrenizle ilgili neyi, nasıl, hangi açıdan dile getirdiğinizi fark edin. İşinizi zorlaştıran dil kalıplarını değiştirerek, düşünce, duygu ve davranışlarınızı yeniden oluşturabilirsiniz.

v     İnsanlar, algılayabildikleri arasında, en iyi olanı seçerler. Ancak, algılayabildikleri alanı belirlemek konusunda çaba sarf ederlerse, daha iyi olanı da seçebilirler. Algılama çerçevenizi gözden geçirebilirseniz, daha fazla seçenek olduğunu görürsünüz.

v     İnsanlar amaçlarına ulaşmak için, gerekli kaynak ve güçlere sahiptirler. Eğer, bir kimse, kendisi için belirlediği amacı benimsemiş ise; gerekli kaynakları, yeteneklerini kullanarak bulabilir. Bunu test etmek için, çevrenizde başarılı olmuş insanlara bakın.

v     Başarısızlık diye bir şey yoktur. Sadece başarısız olunan durumlar vardır. Başarı ve başarısızlık kavramları, göreceli kavramlardır. 100 üzerinden 50 almak, bir öğrenci için başarı, diğeri için başarısızlıktır.

v     Genel yaşam ilkelerinizi ve şu anda sınavla ilgili düşüncelerinizi, bu ölçülerle gözden geçirin, kendinizi daha farklı hissedebilmek sizin elinizde.

KAYNAKÇA

  • “Verimli Ders Çalışma Yöntemleri ve Sınav Kaygısı (Aile, Eğitimci ve Öğrencilere Öneriler) ”, Kastamonu Rehberlik ve Araştırma Merkezi, Nisan 2005
  • “Sınav Dergisi Dershaneleri Sınav Kılavuzu”, Sınav Dergisi Dershaneleri Yayınları
Be Sociable, Share!
  • vuible Sınav kaygısı neden olur? Başa çıkmanın yolları nelerdir?
  • more Sınav kaygısı neden olur? Başa çıkmanın yolları nelerdir?

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>